Vežbe za zagrevanje su ključne za bezbedno treniranje, bez obzira na odabrani tip fizičke aktivnosti. Pročitajte naš vodič kako biste sprečili povrede.
Bilo da se bavite trčanjem ili da ste iskusni dizač tegova, vežbe za zagrevanje su ključne kako biste sprečili povrede ili istegnuće mišića. Počnite da praktikujete sledeću rutinu koja traje 5–10 minuta kako biste pojačali pozitivne efekte vežbanja, a pritom izbegli bolne povrede.
Šta: Započnite trening laganim kardio vežbama u trajanju od 2-3 minuta.
Kako: U zavisnosti od prostora za vežbanje koji imate na raspolaganju, možete da džogirate kroz prostoriju i pređete njenu dužinu nekoliko puta, skakućete sa noge na nogu i završite zagrevanje preskakanjem vijače u trajanju od 30 sekundi.
Zašto: Ovim blagim, ali dinamičnim pokretima ćete zagrejati mišiće, pokrenuti zglobove i razgibati telo, uz istovremeno podizanje broja srčanih otkucaja. Ovo je odlična priprema pred početak treninga, te vam može pomoći da efektno i bezbedno izgubite kilograme nakon što ste malo zapostavili uravnoteženu ishranu. Više o ovome smo pisali u članku "7 saveta za vraćanje forme".
Šta: Planirate da dižete tegove? Dodajte i vežbe snage u trajanju od 2-3 minuta.
Kako: Pripremite telo za intenzivan trening uz nekoliko serija čučnjeva, sklekova i legionara, kao i vežbi za delove tela na kojima planirate da radite (poput mrtvog dizanja, ako radite na jačanju mišića leđa).
Zašto: Ako prvo vežbate sa manjim težinama, osiguraćete pravilno držanje tela, a pritom ćete i zagrejati mišiće na kojima planirate da radite.
Šta: Završite zagrevanje za trening dinamičnim istezanjem.
Kako: Započnite sa nekoliko rotacija trupa u stranu, istezanjem kukova, iskorakom, kruženjem glave i kruženjem rukama pre istezanja ostatka tela.
Zašto: Istezanje je važno kako biste obezbedili optimalno zdravlje mišića, sprečili prekomerno skupljanje mlečne kiseline i bolna stanja koštano-mišićnog sistema, poboljšali nivo fleksibilnosti i pripremili telo za trening.
Sada ste spremni za vežbanje! Ne zaboravite da se isteglite i nakon treninga.
Savet stručnjaka: Hidriranje tokom vežbanja je veoma važno. Trebalo bi da popijete oko 300-500 ml vode dva sata pre treninga, kao i dodatnih 250 ml oko 20 minuta nakon vežbanja. Trudite se da pijete tečnost u redovnim intervalima tokom i nakon vežbanja.
Od vežbi kod kuće do zdrave ishrane, pružamo savete za zdrav život kojima ćete transformisati svakodnevnu rutinu:
Saveti za pripremu zdravih obroka za celu porodicu
Video: Kako izbeći bakterije i viruse kojima smo okruženi
Odlične vežbe za trening kod kuće
